सेकंड ट्राइमेस्टर में बैक पेन से राहत पाने के लिए 5 आसान और सुरक्षित योगासन

By Dr. Priya Sharma•Updated May 2026•2 min read

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Dr. Priya Sharma · MBBS, MD (Obstetrics & Gynaecology)

आप आईने के सामने खड़ी होकर अपने बेबी बंप को निहार रही हैं, लेकिन मन में बस वही कमर का दर्द खटक रहा है। आप अपने बच्चे के लिए मजबूत बने रहने की कोशिश कर रही हैं, लेकिन सच तो ये है कि दर्द की वजह से बैठना भी मुश्किल हो जाता है। यकीन मानिए, आप अकेली नहीं हैं—आपकी बॉडी बहुत मेहनत कर रही है, और ये मान लेना बिल्कुल ठीक है कि आप थक गई हैं। चलिए, इन आसान और जेंटल मूवमेंट्स के साथ थोड़ा रिलैक्स करते हैं।

Community Advice Disclaimer: This guide is based on community experiences and lifestyle advice. It is not a substitute for professional medical, psychological, or legal advice. Always consult a qualified healthcare provider for personal diagnoses or treatments.

What You'll Need

एक सॉफ्ट योगा मैट या साफ दरी
दो मजबूत तकिए या बोलस्टर
10 मिनट के लिए एक शांत कोना
एक गिलास नॉर्मल पानी
धैर्य और अपनी बॉडी के प्रति एक पॉजिटिव नजरिया

कैट-काऊ स्ट्रेच (Marjaryasana-Bitilasana)

अपने हाथों और घुटनों के बल आ जाएं। सांस लेते हुए हल्का सा ऊपर देखें और पेट को नीचे की तरफ ढीला छोड़ें। सांस छोड़ते हुए अपनी कमर को बिल्ली की तरह धीरे से ऊपर की ओर गोल करें। इससे बढ़ते वजन की वजह से रीढ़ की हड्डी पर जो दबाव पड़ता है, वो कम होता है।

अपनी सांसों के साथ धीरे-धीरे मूव करें; अपनी कमर को बहुत ज्यादा न मोड़ें।

चाइल्ड्स पोज़ (Wide Knees)

जमीन पर घुटनों के बल बैठें, अपने अंगूठों को साथ लाएं और घुटनों को थोड़ा फैला लें ताकि पेट के लिए जगह बनी रहे। अब अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं और हाथों को आगे की तरफ फैलाएं। इससे कमर की मांसपेशियों को बहुत आराम मिलता है।

अगर पेट में अनकम्फर्टेबल महसूस हो, तो सपोर्ट के लिए अपनी छाती के नीचे एक तकिया रख लें।

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वॉल-सपोर्टेड स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड

दीवार की तरफ मुंह करके खड़े हों, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें और तब तक पीछे हटें जब तक आपकी बॉडी 'L' शेप में न आ जाए। घुटनों को हल्का ढीला रखें। इससे पेट पर दबाव डाले बिना रीढ़ की हड्डी सीधी होती है।

बैलेंस बनाए रखने के लिए अपने पैरों को हिप्स की चौड़ाई के बराबर रखें।

Step 4

बटरफ्लाई पोज़ (Baddha Konasana)

जमीन पर बैठकर अपने पैरों के तलवों को आपस में जोड़ें और घुटनों को बाहर की तरफ गिरने दें। अपनी एड़ियों को पकड़ें और सीधे बैठें। ये हिप्स को खोलता है और पेल्विक एरिया से कमर तक जाने वाले दर्द को कम करने में मदद करता है।

अगर थकान महसूस हो, तो सपोर्ट के लिए दीवार का सहारा लेकर बैठें।

साइड-लाइंग शवासन

हमेशा अपनी बाईं करवट (left side) लेकर लेटें। अपने घुटनों के बीच और सिर के नीचे एक तकिया रखें। सेकंड ट्राइमेस्टर में ब्लड सर्कुलेशन के लिए ये पोजीशन सबसे सुरक्षित है और स्ट्रेचिंग के बाद आपकी रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह रिलैक्स करती है।

Keep in mind: सेकंड ट्राइमेस्टर में ज्यादा देर तक पीठ के बल लेटने से बचें।

PurpleGirl Insight

"अपनी बॉडी की सुनें; अगर किसी आसन में खिंचाव की जगह दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं—आपकी कंफर्ट ही सबसे ज्यादा जरूरी है।"

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Frequently Asked Questions

क्या सेकंड ट्राइमेस्टर में योगा करना वाकई सुरक्षित है?

हाँ, जेंटल योगा करना पूरी तरह से सुरक्षित है और डॉक्टर भी इसकी सलाह देते हैं। बस, शुरू करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर से जरूर पूछ लें, खासकर अगर आपको प्लेसेंटा प्रीविया या हाई ब्लड प्रेशर जैसी कोई समस्या है।

मुझे ये आसन कितनी देर तक करने चाहिए?

हर आसन को 30 से 60 सेकंड तक करें, या उतनी देर जितनी देर आप कंफर्टेबल महसूस करें। यहाँ मकसद फिट होना नहीं, बल्कि बॉडी के तनाव को कम करना है।

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Dr. Priya Sharma

MBBS, MD (Obstetrics & Gynaecology)

Gynaecologist & Women's Health Specialist

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