இரும்பு அளவை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிடவேண்டும்: தமிழ்நாட்டு பெண்களுக்கு வழிகாட்டி
Reviewed by
Dr. Priya Sharma · MBBS, MD (Obstetrics & Gynaecology)
ரியா கடந்த சில மாதங்களாக பலவீனமாகவும், சோர்வாகவும் இருந்தார். மருத்துவ பரிசோதனைகள் முடிந்த பிறகு, அவருக்கு இரும்புக்குறைவு (Anemia) எனக் கூறப்பட்டது. மருத்துவர், அவர் தனது இரும்பு உணவுகளை அதிகரிக்க வேண்டும் எனச் சொன்னார், ஆனால் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்பதில் குழப்பமாக இருந்தார். உணவு முறைகளை ஆராய்வதற்கான முயற்சியில், அவர் தனக்கே அல்ல, தமிழ்நாட்டில் பல பெண்கள் இதே பிரச்சினையால் சோர்வாகவும், பலவீனமாகவும் இருக்கின்றனர் என்பதைக் கண்டுபிடித்தார். எனவே, இங்கே இரும்பு அளவை அதிகரிக்க உதவும் சில உணவுகள் மற்றும் வழிமுறைகள் உள்ளன.
What You'll Need
- கீரை
- பீட்ரூட்
- முட்டை
- சிக்கன்
- வெங்காயம்
உணவில் இரும்பு நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்கவும்
உங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க முதலில் செய்ய வேண்டியது, இரும்பு நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். தமிழ்நாட்டில், கீரை (Spinach), பீட்ரூட், மற்றும் பருத்தி இலை போன்றவை சிறந்த இரும்பு மூலிகைகள் ஆகும். மேலும், சிக்கன், மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற இறைச்சிகள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இதற்காக, சோயா மற்றும் பருப்பு வகைகள் கூட சிறந்த தேர்வாக இருக்கின்றன. தினமும் இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்தால், உங்கள் உடல் இரும்பு அளவை எளிதாகப் பெறும்.
இரும்பு உறிஞ்சலை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி சேர்க்கவும்
இரும்பு உறிஞ்சலில் வைட்டமின் சி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும். மாம்பழம், ஆரஞ்சு, மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை வைட்டமின் சி மிகுந்தவை. உதாரணமாக, உங்கள் உணவுடன் ஒரு கண்ணாடி ஆரஞ்சு ஜூஸ் குடிப்பது, இரும்பு உறிஞ்சலை அதிகரிக்க உதவும். இதன் மூலம், உங்கள் உடலில் இரும்பின் அளவு அதிகரிக்க உதவும்.
Have a specific question you can't ask anyone? Ask it anonymously — no name needed.
இரும்பு உறிஞ்சலை குறைக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்
சில உணவுகள் மற்றும் பொருட்கள், இரும்பு உறிஞ்சலை குறைக்கப்படக்கூடியவை. உதாரணமாக, காபி மற்றும் தேநீர், இரும்பு உறிஞ்சலை குறைக்கும். எனவே, நீங்கள் இந்தப் பொருட்களை உணவுடன் சேர்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக, உணவுக்குப் பிறகு 1-2 மணிநேரம் கழித்து இந்தப் பொருட்களைப் பருகுவது நல்லது. இதன்மூலம், உங்கள் உடலில் இரும்பு உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்கும்.
கடாயில் இரும்பு பொருட்களை பயன்படுத்தவும்
இரும்பு அளவை அதிகரிக்க, கடாயில் (cast iron cookware) உணவுகளை சமைப்பது சிறந்த வழிமுறை. இதனால், சமைக்கும்போது உணவுக்கு சில அளவுக்கு இரும்பு சேர்க்கப்படும். தமிழ்நாட்டில், பல குடும்பங்களில் கடாயில் உணவுகள் சமைக்கப்படுவதால், இது ஒரு நல்ல வழியாக இருக்கலாம். உங்கள் சமைக்கும் உணவுகளில், கடாயில் சமைத்தல் மூலம், நீங்கள் மேலும் இரும்பு பெற முடியும்.
தேவையானால் இரும்பு போதனை (supplements) எடுத்துக் கொள்ளவும்
உங்கள் உணவிலிருந்து போதுமான இரும்பு பெற முடியாவிட்டால், நீங்கள் இரும்பு போதனை (supplements) எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால், இதற்காக, முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனைப் பெறுவது முக்கியம். உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு மற்றும் போதனை பற்றி அவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றது என்றால், அவர் உங்களுக்கு சரியான வழிமுறைகளை வழங்குவார்.
உங்கள் இரும்பு அளவை கண்காணிக்கவும்
இறுதியில், உங்கள் இரும்பு அளவை கணக்கீடு செய்யவும் மற்றும் உங்கள் உணவுகளை அதற்கேற்ப மாற்றுங்கள். நீங்கள் மருத்துவமனையில் செல்லும்போது, உங்கள் இரும்பு அளவு சரிபார்க்கப்படும். அதன் அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் உணவில் மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும். இதனால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
"பூண்டு மற்றும் இஞ்சி சேர்த்து சாப்பிடுவதால் இரும்பு உறிஞ்சல் அதிகரிக்கும்."
Was this guide helpful?
Related Guides
Frequently Asked Questions
இரும்பு குறைவால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு சிறந்த இரும்பு நிறைந்த உணவுகள் என்ன?
எனது மாதவிடாய் காலத்தில் நான் என்னால் இரும்பு அளவை அதிகரிக்கலாம்?
நான் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் இரும்பு போதனை (supplements) எடுக்கலாமா?
Oziva HerBalance — PCOS & Hormonal Support
Plant-based supplement clinically formulated for PCOS, hormonal balance, and regular cycles.
Check on AmazonOther women also asked about this topic
Real anonymous questions from Indian women
"My husband says PCOS is just an excuse. What do I do?"
→"Can I get pregnant with PCOS without treatment?"
→"Does PCOS go away after marriage?"
→"My periods are irregular for 6 months. Is it PCOS?"
Free Weekly Updates
Get weekly women's health tips straight to WhatsApp
No spam. Unsubscribe anytime. 100% anonymous.